"Tomá más agua" es uno de los consejos más repetidos en salud. Pero la hidratación va más allá de la cantidad, también importa cuándo, cómo y cómo sabés si realmente estás bien hidratado.
Por qué importa mantenerse hidratado
El agua participa en prácticamente todos los procesos del organismo: transporte de nutrientes, regulación de la temperatura corporal, función muscular, salud de la piel y metabolismo. Una revisión publicada en Nutrients (2019) documentó la relación directa entre hidratación adecuada y función muscular, especialmente relevante para quienes entrenan.
El impacto de la deshidratación sobre el rendimiento físico y cognitivo es real, aunque más matizado de lo que suele presentarse. Lo que sí importa es el estado habitual de hidratación, no una sola instancia puntual.
Distribuir durante el día, no tomar todo de una vez
Una estrategia práctica: mantener un consumo distribuido a lo largo del día, antes de sentir sed. La sed es un indicador útil, pero aparece cuando ya hay cierto déficit hídrico. Tener siempre una botella visible ayuda a incorporar el hábito sin pensarlo demasiado.
¿Cuánto agua necesitás?
No hay un número único para todos, pero una referencia clínica práctica es entre 30 y 35 ml por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, eso equivale a entre 2.1 y 2.45 litros diarios como punto de partida.
Este rango aplica a condiciones basales. Si entrenás, si hace calor o si estás en un proceso de pérdida de peso, el requerimiento puede ser mayor. Una guía práctica para monitorear tu estado de hidratación: el color de la orina. Cuanto más clara, mejor hidratado estás.
Mitos que vale la pena aclarar
Uno de los más comunes: que el café y el té deshidratan. La evidencia no lo respalda. La cafeína tiene un efecto diurético leve, pero en las dosis habituales de consumo, ese efecto es mínimo o inexistente. Una revisión publicada en el Journal of Human Nutrition and Dietetics concluyó que el consumo moderado de cafeína no compromete el balance hídrico. En otras palabras: el café del mediodía cuenta para la hidratación del día.
Durante el ejercicio, la lógica cambia
El sudor genera pérdidas hídricas que afectan directamente el rendimiento. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio es clave, especialmente en sesiones largas o en condiciones de calor.
Para recordar
- El agua con limón, infusiones y caldos también cuentan para la hidratación diaria.
- El café y el té con moderación no deshidratan, la evidencia es clara en ese punto.
- Durante el ejercicio, hidratarse antes, durante y después es clave para el rendimiento y la recuperación.
- El color de la orina es el indicador más práctico y accesible de tu estado de hidratación.