Existe un mito persistente: que consumir grasa lleva directamente al aumento de peso. La realidad es más matizada, y entenderla puede cambiar la manera en que tomás decisiones alimentarias.
El problema no es la grasa: es el balance energético
Lo primero que hay que entender es que ningún macronutriente engorda por sí solo. Lo que determina el aumento de peso es el balance energético total: cuánta energía consumís versus cuánta gastás. Según la guía de la OMS de 2023, quienes logran mantener un balance energético adecuado pueden consumir grasas por encima del 30% de la energía diaria sin aumentar de peso. El punto no es eliminar la grasa, sino entender su lugar dentro del conjunto de la alimentación.
No todas las grasas son iguales
Las grasas insaturadas,presentes en alimentos como la palta, el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos y los pescados grasos,son esenciales para múltiples funciones fisiológicas, incluyendo la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y la regulación del perfil lipídico en sangre.
Las grasas saturadas tienen un perfil más complejo. Un metaanálisis publicado en 2024 en el European Journal of Preventive Cardiology encontró que concentraciones más altas de ácidos grasos saturados totales se asocian con mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, el efecto depende en parte de qué las reemplaza: sustituirlas por carbohidratos refinados no reduce el riesgo, pero hacerlo por grasas insaturadas sí.
Las grasas trans industriales son las únicas para las que existe consenso científico claro y unidireccional: se asocian de forma consistente con mayor riesgo cardiovascular y deben limitarse al mínimo posible. Se encuentran principalmente en productos ultraprocesados y aceites parcialmente hidrogenados.
¿Qué dice la evidencia sobre las grasas insaturadas?
El reemplazo de grasas saturadas por insaturadas contribuye a mejorar el perfil lipídico,reduciendo el LDL,y se asocia con menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2, según un estudio publicado en Missouri Medicine en 2022.
En cuanto a los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), presentes en pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas, un metaanálisis de 2025 publicado en Food Science & Nutrition demostró que su consumo reduce de forma significativa los niveles de triglicéridos, con un efecto dosis-dependiente. Además, la evidencia acumulada en la última década muestra beneficios sobre la sensibilidad a la insulina y la regulación de la presión arterial.
Un dato importante: la conversión del ALA vegetal,presente en nueces y semillas de chía,a EPA y DHA es limitada. Para obtener los beneficios de los omega-3 de cadena larga, es preferible incorporar fuentes marinas directamente.
Qué alimentos incluir
- Palta: rica en ácido oleico, el mismo ácido graso predominante en el aceite de oliva.
- Nueces: fuente destacada de ALA (omega-3 de origen vegetal).
- Pescados grasos (salmón, atún, sardinas): fuente directa de EPA y DHA.
- Aceite de oliva extra virgen: ideal para condimentar y cocinar a temperatura moderada.
- Almendras y maníes: ricos en grasas monoinsaturadas y vitamina E.
Para llevarte
- Ningún macronutriente engorda por sí solo: lo que importa es el balance energético total.
- No todas las grasas son iguales: las insaturadas tienen efectos beneficiosos bien documentados; las trans deben evitarse.
- Eliminar las grasas no es la solución. Elegir mejores fuentes y mantener un contexto alimentario adecuado, sí.